Skaidulinių medžiagų nauda organizmui
Skaidulinėmis medžiagomis (jos dar vadinamos maistinėmis skaidulomis) vadinami angliavandeniai (polisacharidai), kurių yra augaliniuose produktuose ir kurių neskaldo žmogaus virškinimo fermentai. Skaidulines medžiagas skaldo storosios žarnos mikroflora.
Kas yra skaidulinės medžiagos?
Europos Parlamento ir Tarybos reglamente (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maisto teikimą vartotojams pateikiama tokia skaidulinių medžiagų apibrėžtis: skaidulinės medžiagos - tai angliavandenių polimerai su trimis ar daugiau monomerų grandinių, kurių žmogaus plonojoje žarnoje negalima suvirškinti ar pasisavinti, ir skirstomos į šias kategorijas:
* angliavandenių polimerai, natūraliai esantys maiste vartojimo metu,
* žmonėms vartoti skirti angliavandenių polimerai, išgaunami iš maisto žaliavų fiziniu, fermentacijos ar cheminių procesų metu ir turintys visuotinai pripažintais moksliniais tyrimais įrodytą teigiamą fiziologinį poveikį,
* sintetiniai angliavandenių polimerai, skirti vartoti žmonėms, kurių teigiamas fiziologinis poveikis įrodytas visuotinai pripažintais moksliniais tyrimais.
Terminas „skaidulinės medžiagos“ pirmą kartą pavartotas 1953 m. Hipsley apibūdino maiste randamų augalų ląstelių sienelių dalis. 1970 m. Burkitas, stebėjęs Afrikoje gyvenančių žmonių mitybą, kurioje gausu skaidulinių medžiagų, iškėlė hipotezę, kad maistinės skaidulos mažina riziką susirgti storosios žarnos (kolorektaliniu) vėžiu ir mažina gliukozės kiekį kraujyje po valgio.
Kaip ir baltymai, angliavandeniai bei riebalai, maistinės skaidulos yra energijos šaltinis: 1 g skaidulų suteikia 8 kJ arba 2 kcal energijos.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulinių medžiagų?
Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, yra daržovės (morkos, kopūstai, burokėliai), vaisiai, pilno grūdo duona, kepiniai, kuriuose yra pilno grūdo grūdų, pilno grūdo makaronai, pupelės, avižos. Skaidulų taip pat yra kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse daržovėse ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Kviečių, avižų ir miežių sėlenose taip pat gausu skaidulinių medžiagų.
Deja, ne visada žinome, kiek skaidulinių medžiagų yra maisto produktuose, kuriuos perkame parduotuvėse - tai gali būti nurodyta etiketėje, tačiau tai nėra privaloma, todėl gamintojai ne visada to paiso.
Tik tie maisto produktai, kurių 100 g yra ne mažiau kaip 3 g skaidulinių medžiagų (arba ne mažiau kaip 1,5 g skaidulinių medžiagų 100 kcal), gali būti ženklinami žodžiais „skaidulinių medžiagų šaltinis“ arba bet kokia kita nuoroda, suteikiančia šią informaciją vartotojui. O tie produktai, kuriuose yra ne mažiau kaip 6 g skaidulinių medžiagų 100 g (arba ne mažiau kaip 3 g skaidulinių medžiagų 100 kcal), gali būti ženklinami žodžiais „daug skaidulinių medžiagų“ arba bet kokia kita nuoroda, kuri vartotojui suteikia šią informaciją.
Lietuvoje atlikto mitybos tyrimo duomenimis, Lietuvos gyventojai negauna pakankamai skaidulinių medžiagų (2007 m. - 17,9 g), nepakankamai valgo šviežių daržovių, vaisių ir grūdinių produktų. Per parą žmogus turėtų suvartoti 20-30 g skaidulinių medžiagų, t. y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau kaip 32 g. Kiekvienam 1000 kcal maiste turėtų būti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų. Kituose Baltijos šalyse, situacija panaši į šio tyrimo rezultatus.
Skaidulinių medžiagų rūšys
Anksčiau skaidulinės medžiagos buvo skirstomos į tirpias ir netirpias, nurodant jų tirpumą vandenyje (pavyzdžiui, tirpioms skaiduloms buvo priskiriamas pektinas, o netirpioms - celiuliozė). Skaidulos taip pat gali būti klasifikuojamos pagal jų cheminę sudėtį ir fiziologinį poveikį žmogaus organizmui.
Europos maisto saugos tarnybos Dietinių produktų grupės ekspertai skaidulas suskirstė į šias grupes:
- Nekrakmolingi polisacharidai - celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, hidrokoloidai (pvz., β-gliukanai);
- Atsparieji oligosacharidai - fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai, kiti atsparieji oligosacharidai;
- Atsparus krakmolas - chemiškai arba fiziškai apdorotas krakmolas;
- Ligninas.
Maistinių skaidulų poveikio sveikatai tyrimų apžvalga
.jpg)
- Yra atlikta keletas mokslinių tyrimų, rodančių, kad skaidulinių medžiagų vartojimas mažina krūties vėžio išsivystymo riziką moterims po menopauzės
- Moksliniais tyrimais įrodyta, kad skaidulinių medžiagų vartojimas yra susijęs su išemine širdies liga (IŠL). Intervenciniai tyrimai rodo, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą sumažėja koronarinės širdies ligos (IŠL) rizikos veiksnių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis. Tirpios skaidulos mažina cholesterolio kiekį.
- Kai kurie tyrimai rodo skaidulinių medžiagų vartojimo ir 2 tipo diabeto ryšį. Manoma, kad skaidulos mažina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.
- Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, padeda numesti svorio. Tyrimai parodė, kad didesnis skaidulinių medžiagų, ypač pilno grūdo produktų, vartojimas padeda numesti svorio. Daug skaidulų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtydami greičiau pasijusite sotūs, todėl suvalgysite mažiau. Renkantis maisto produktus, turinčius daugiau skaidulų, ilgiau trunka virškinimas, todėl sotumas išlieka ilgiau. Be to, maisto produktuose, kuriuose yra daugiau skaidulų, paprastai būna mažiau kalorijų nei tokiame pačiame kiekyje maisto produktų, kuriuose yra mažiau skaidulų.
- Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, skatina reguliarų tuštinimąsi. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją dalį išmatų, suriša tulžies rūgštis, kurias bakterijos išskiria atgal į storąją žarną ir skatina judėjimą bei sekreciją joje. Pluoštinės skaidulos rekomenduojamos esant pilvo problemoms, vidurių užkietėjimui.
- 2008 m. storosios žarnos vėžys buvo trečias pagal dažnumą pasaulyje. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant daug skaidulų sumažėja rizika susirgti storosios žarnos vėžiu. Mityba, kurioje gausu skaidulų, pagreitina tuštinimąsi, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio kiekį kraujo serume ir skatina butiratų - biologiškai aktyvios medžiagos, stabdančios vėžinių ląstelių proliferaciją (dauginimąsi) ir taip užkertančios kelią storosios žarnos vėžiui - gamybą.
- Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Neįsisavinami angliavandeniai turi laisvinamųjų poveikį, nes didina bakterijų kiekį žarnyne ir sukelia osmosinį poveikį bei vandens prisijungimą prie nesuvirškintų skaidulų. Vartojant daug skaidulinių medžiagų (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir sotumas. Dirgliosios žarnos sindromu sergantys žmonės, vartojantys daug skaidulų, kartais jaučia diskomfortą. Vartojant per daug skaidulų taip pat gali sutrikti kai kurių mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, kalcio, magnio ir cinko, pasisavinimas.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo ekspertai pataria, kaip maitintis, kad gautumėte pakankamai skaidulinių medžiagų:
- Pradėkite dieną nuo daug skaidulų turinčių pusryčių. Pusryčiams rekomenduojama skirti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Geri skaidulinių medžiagų šaltiniai yra pilno grūdo grūdai ir viso grūdo duona. Į rytinę košę galite įberti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pusryčius papildykite vaisiais ir uogomis.
- Pietūs turėtų būti su maždaug 9 g skaidulinių medžiagų. Tai galima padaryti renkantis salotas, vaisius, viso grūdo garnyrus.
- Jei pusę pietų lėkštės sudaro daržovės, nesunkiai gausite likusius 11 g skaidulinių medžiagų.
- Praturtinkite savo mitybą skaidulinėmis medžiagomis vakarienei ir užkandžiams rinkdamiesi vaisius, daržoves arba viso grūdo duoną.
Šaltiniai:
1. 2011 m. spalio 25 d. Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, kuriuo iš dalies keičiami Europos Parlamento ir Tarybos reglamentai (EB) Nr. 1924/2006 ir (EB) Nr. 1925/2006 ir panaikinama Komisijos direktyva 87/250/EEB, Tarybos direktyva 90/496/EEB, Komisijos direktyva 1999/10/EB, Europos Parlamento ir Tarybos direktyva 2000/13/EB, Komisijos direktyvos 2002/67/EB ir 2008/5/EB bei Komisijos reglamentas (EB) Nr. 608/2004 (OL L 304, p. 18).
2. 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Tarybos reglamentas (ES) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą. (OL L 404, 2006, p. 9).
3. Dietinių produktų, mitybos ir alergijų mokslinės grupės pareiškimas dėl Komisijos prašymo, susijusio su maistinėmis skaidulomis, Europos maisto saugos tarnyba, 2007 m. Prieiga per internetą: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1060.pdf.
4. Dietary Fiber and Colorectal Cancer Risk: A Nested Case - Control Study using Food Diaries, Dahn C. K., Keogh R. K. et al, Journal of the NATIONAL Cancer Institute, 2010. Prieiga per internetą: http://www.medscape.com/viewarticle/723854
5. Dietary Fiber and Subsequent Chantes in Body Weight and Waist Circumference in European Men and Women (Maistinės skaidulos ir vėlesnis kūno svorio ir juosmens apimties pokytis Europos vyrams ir moterims). Huaidong Du., Daphne L van der A et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Prieiga per internetą: http://www.ajcn.org/content/91/2/329.full
6. Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults, Lairon D., Arnault N. et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2005. Prieiga internete: http://www.ajcn.org/content/82/6/1185.full?sid=e3663c7c-e3cd-4716-96ac-09af33785a55
7. Dietary Fiber Intake and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women: the National Institute of Health - AARP Diet and Health Study, Park Y., Brinton L. A, et al, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. Prieiga per internetą: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728649/?tool=pmcentrez
8. Dietary Fiber, Carbohydrates, Glycemic Index and Glycemic Load in Relation to Breast Cancer Prognosis in the HEAL Cohort, Belle F. N., Kampan E., Tierman A. et al, Cancer Epidemiol Biomarkers, 2011. Prieiga per internetą: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104475/?tool=pmcentrez
9. Maistinės skaidulos: Mayo Clinic staff: Essentials for a Healthy Diet, Mayo Clinic. Prieiga internete: http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
10. Dietary Fibre, J. Gray, ILSI Europe Concise Monograph Series, 2006.
11. Estimates of Worldwide Burden of Cancer in 2008: GLOBOCAN 2008, Ferlay J., Shin HR, Bray F., et al, Int J Cancer. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21351269
12. Fiber, L. J. Vorvick, MedlinePlus, 2010. Available at: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
13. Healthy Eating During Pregnancy and Breastfeeding, World Health Organization, 2001. Available at: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf
14. Nutrition and Healthy Eating: Guide to a High-Fiber Diet, by Mayo Clinic staff. Available at: http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-diet/MY01154
15. Clinical Gastroenterology, Irnius A., Kupčinskas L. et al. Vilnius, 2002.
16. Children's Dietetics, L. Labanauskas, R. Rokaitė. Kaunas, 2009.
17. Healthy lifestyle recommendations (methodological recommendations. Educational book), Astrauskienė A., Abaravičius A., Bartkevičiūtė R. et al., 2011. Available online: http://www.ntakd.lt/files/informacine_medzega/1-NKD_medziaga/Sveika_mityba2011.pdf
18. Nutritional trends of the Lithuanian adult population in the last decade, A. Barzda, R. Bartkevičiūtė, R. Stukas et al. "Health Sciences, 2010, No. 1.