Svorio augimas ir menopauzė
Ar pastebėjote, kad su amžiumi svoris linkęs tiesiog padidėti ir svarstyklės lyg sustingsta ties vienu skaičiumi? Pavyzdžiui visą jaunystės laikotarpį svėrėte 55-57 kg. Bet maždaug nuo 35 metų svoris paauga iki 65-70 kg. Kad ir kokių dietų besilaikytumėte, kad ir kaip ribotum maistą, kilogramai tirpsta labai sunkiai, o vos „paleidžiate vadeles“ vėl grįžtate į 65-70 kg svorio intervalą. Taisyklė veikia ir priešinga kryptimi – kai po atostogų ar šventinio periodo svarstyklės ima rodyti papildomus kelis kilogramus, šie gan greitai, rodos, be pastangų išgaruoja ir vėl esame tame pačiame intervale. Kodėl organizmas pasirenka naują „idealų svorį“? Kaip veikia „svorio atmintis“ ir kaip kūnui sugrąžinti prisiminimą apie jūsų norimą svorį?
Kas yra svorio „set point“ ir „settling range“?
Mokslininkai naudoja du terminus, leidžiančius lengviau suprasti svorio pokyčius.
Set point (svorio pusiausvyros taškas) kalba apie tai, jog smegenys (ypač pagumburis) aktyviai gina tam tikrą kūno riebalų kiekį pasitelkdamas alkio, sotumo ir energijos sąnaudų mechanizmus.
Settling point (svorio pusiausvyros diapazonas) papildo šią teoriją: realybėje svoris stabilizuojasi intervale, kurį lemia mūsų genetika ir aplinka (maistas, aktyvumas, stresas).
Svarbiausias mechanizmas, dėl kurio svoris po dietų grįžta, yra adaptacinė termogenezė (kūno „taupymo režimas“), kai sumažinus svorį bei gaunamų kalorijų kiekį, organizmas sumažina ir energijos sąnaudas (sulėtėja metabolizmas, stiprėja alkis) ir bando grąžinti svorį į ankstesnį lygį.
Kodėl svoris pakyla ir sustoja ties „nauju normaliu“?
Pirmiasia tai – leptino (ir kitų hormonų) signalai. Riebalinis audinys išskiria leptiną, kuris paprastai slopina apetitą ir didina energijos sąnaudas. Tačiau su amžiumi šis sotumo signalo perdavimas nusilpsta. Tai vyksta dėl lėtinių uždegimų ilgalaikio poveikio, nebe tokio aktyvaus judėjimo, prastesnės miego kokybės, estrogenų kiekio mažėjimo, bei žarnyno mikrofloros pokyčių. Todėl net ir esant didesniam riebalų ir leptino kiekiui, smegenis pasiekia mažiau sotumo signalų. Taip naujas didesnis svoris gali būti „priimtas“ kaip norma ir aktyviai saugomas.
Antras svarbus aspektas – maisto kokybė. Mes vartojame vis daugiau ultra perdirbto maisto, kurio savybės (kaloringumas, tekstūra, baltymų kiekis, valgymo grietis ir pan.) turi įtakos žarnynui bei sotumo suvokimui.
Mes įprastai esame linkę suvalgyti panašų maisto kiekį pagal tūrį/svorį, todėl kuo maistas kaloringesnis ir kuo mažiau jame baltymų, tuo daugiau kalorijų „įkrenta“ prieš pasijuntant sotiems
Be to minkštas, lengvai kramtomas maistas (kokie dažniausiai ir būna perdirbti produktai) valgomi greičiau, trumpiau dirgina burnos jutimus, todėl sotumo signalai vėluoja – spėjame suvalgyti daugiau. Perteklinį valgymą skatina ir tokio (perdirbto) maisto cukraus-riebalų-druskos-kvapo kombinacijos bei įvairūs skonio stiprikliai.
Trečiais hormoninis „triukšmadarys“ – sutrikęs miegas ir stresas. Miego trūkumas mažina leptino ir didina grelino (alkio harmono) gamybą ir apetitą. Tuo tarpu lėtinis stresas per kortizolį skatina visceralinių riebalų (apgaubiančių pilvo vidaus organus) kaupimąsi. Abu šie veiksniai stumia svorio pusiausvyrą aukštyn.
Kodėl svoris auga (prieš)menopauzėje?
Su visais anksčiau išvardintais iššūkiais susiduriame įvairiuose gyvenimo etapuose. Tačiau kodėl svoris aktyviau likęs kauptis vyresniame amžiuje, ypač menopauzėje ar po jos? Didelę įtaką tam turi estrogenų vaidmuo.
Estrogenai padeda palaikyti energijos homeostazę: veikia pagumburio neuronus, reguliuoja termogenezę (kalorijų deginimą) ir sąveikauja su leptino/insulino signalais. Mažėjant estrogenams (priešmenopauzėje/menopauzėje) didėja apetitas ir mažėja sąnaudų „tonusas“, o riebalai persiskirsto į centrinę (pilvo) sritį.
Klinikiniai duomenys rodo, kad menopauzinė hormonų terapija (MHT) daliai moterų lėtina bendros ir ypač centrinės riebalų masės didėjimą – tai vyksta todėl, kad estrogeno stoka skatina svorio augimą (set point), o estrogeno atstatymas tą poslinkį silpnina.
Kita priežastis – su amžiumi kintanti žarnyno mikrobiota.
Menopauzė siejama su žarnyno mikrobiotos pokyčiais, neretai – mažesne įvairove ir „vyriškesniu“ profiliu. Sveika mikrobiota fermentuodama skaidulas gamina trumpąsias grandinines riebalų rūgštis (acetatą, propionatą, butiratą), kurios stimuliuoja sotumo hormonų išskyrimą.
Jei mikrobiota sutrikusi, sutrinka ir skaidulų fermentacija bei tam tikrų medžiagų išskyrimas.
Ar „svorio atmintį“ galima pakeisti?
Taip, bet tai lėtas procesas, nes smegenų gynybiniai mechanizmai yra stiprūs.
Pagrindinis tikslas turėtų būti ne „greitai numesti“ svorį, o ilgainiui nustumti settling range žemyn ir neleisti jam pakilti. Naują, mažesnį svorį reikia išlaikyti pakankamai ilgai – taip pagumburis „perrašo atmintį“.
Dažniausiai išlaikius norimą svorį ir didesnį fizinį aktyvumą bent 12 mėnesių, svoris linkęs stabilizuotis naujajame intervale. Tačiau norint jį jame išlaikyti, reikia eliminuoti anksčiau išvardytus neigiamus faktorius, sukeliančių uždegimus ar keičiančius signalų pralaidumą.
Svarbiausi aplinkos ir elgesio pokyčiai:
• Fizinis aktyvumas kasdien.
• Kokybiškas miegas (bent 7-9 valandos) ir streso valdymas (miego stoka labai greitai keičia leptino/ghrelino santykį ir didina apetitą).
• Kuo mažiau perdirbto maisto, daugiau naminių, mažai apdorotų produktų
• Baltymai kiekvieno valgymo metu.
• Kuo daugiau skaidulų (prebiotikų), vietoje įprasto krakmolo rinktis atsparų (pvz., atvėsinti ryžiai/bulvės, ankštinės daržovės, avižos). Menopauzės metu kintant žarnyno mikrobiotai, Dr. Ohhira fermentuotas augalinis ekstraktas gali veikti kaip papildanti prebiotinė/postbiotinė terpė, padedanti palaikyti „gerųjų“ bakterijų maitinimąsi.
Tai patogi pagalbinė priemonė, kai skaidulų turtingo maisto suvartojimas svyruoja, tačiau ji nepakeičia rekomenduojamo ≥25–30 g skaidulų kiekio per dieną, kurį turėtumėme gauti su maistu.
• Fermentuoti produktai + polifenoliai (uogos, kakava, arbata), Jie palaiko mikrobiotos įvairovę, o menopauzėje tai ypač svarbu.
• Probiotikų vartojimas. Jie gali padėti palaikyti žarnyno mikrofloros įvairovę, nes gyvos naudingos bakterijos papildo bendruomenę. Be to, probiotikai stiprina žarnyno barjero funkciją ir mažina uždegiminį foną, todėl mikrobiota tampa atsparesnė dietos, streso ar antibiotikų sukeltiems svyravimams. Dr.Ohhira probiotikai – tai ne tik gyvos bakterijos, bet ir daugiametės (3–5 m.) fermentacijos produktas su 12 atrinktų pieno rūgšties bakterijų, tad gaunamas platus mikroorganizmų ir jų metabolitų (postbiotikų) spektras. Unikali formulė sujungia prebiotinę terpę, probiotikus ir postbiotinius metabolitus vienoje kapsulėje, kuri apsaugo juos nuo skrandžio rūgšties poveikio.
Naudoti šaltiniai:
• Speakman JR. Set points, settling points… DMM 2011
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010
• Myers MG. Leptin resistance. Trends Endocrinol Metab 2010
• Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake… Cell Metab 2019
• Kurylowicz A. Estrogens in adipose tissue & obesity. Int J Mol Sci 2023